Статья описывает важность прокачки глубинных мышц спины для поддержания позвоночника и предлагает список упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях без помощника и тренера. Среди упражнений: лодочка, тяга в разные стороны, мостик, скручивания корпуса, тяга рейдера.
# Упражнения
В статье описаны четыре упражнения для развития мышц груди: жим штанги на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье и жим штанги на скамье с обратным уклоном. Для каждого упражнения приведена механика выполнения и список мышц, которые оно развивает.
В статье описаны 6 способов усложнить тренировку с использованием собственного веса: замедление повторений, уменьшение времени отдыха, выполнение упражнений суперсетами, максимальное напряжение мышц в верхней точке движения, добавление частичных повторений и использование дополнительного веса. Каждый из этих способов позволит повысить сложность упражнений и получить большую нагрузку на мышцы.
В статье описаны три упражнения для тренировки большой спины: тяга штанги в наклоне, шраги штанги за спиной и становая тяга. Для каждого упражнения приведены рекомендации по выполнению и советы по нагрузке на мышцы. Также даны советы по пропорциональному развитию тела и вниманию к трапеции.
Скручивания - базовое упражнение для развития мышц пресса. Они особенно эффективны с отягощением. Количество повторений зависит от целей: для сжигания жира - максимальное количество повторений, для стимулирования роста мышц - примерно 20. Существуют разные виды скручиваний, включая скручивания на полу и скручивания с поворотом. Техника выполнения скручиваний включает напряжение пресса и плавное движение вверх без рывков.